Exercícios aeróbios e qualidade de vida
Paulo Gentil
04/07/2002
***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada desse tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... essas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que estou combatendo (Paulo Gentil)***
Esse talvez seja o último refúgio dos defensores das atividades aeróbias de baixa intensidade que, para justificar a prática destes exercícios recorrem ao argumento: "e a qualidade de vida?". Como essa é uma variável extremamente subjetiva e não pode ser medida diretamente de maneira fidedigna, referências bibliográficas não serão necessárias aqui.
O primeiro questionamento a ser feito é: como atividades aeróbias podem melhorar seu cotidiano? Se você morasse em uma fazenda isolada no interior do continente africano, não possuísse veículo e o vestígio de civilização mais próximo estivesse a, no mínimo, 5 quilômetros, eu entenderia a importância dos exercícios aeróbios de longa duração para sua vida. Porém morando em um centro urbano e utilizando-se da facilidade dos veículos automotores eu duvido muito que você precise andar mais que dois quilômetros e correr mais de 100 metros com freqüência. Agora, mesmo o fazendeiro africano precisaria correr somente os cinco quilômetros, ou um pouco mais, então de que adiantaria correr cem vezes mais que isso (500 quilômetros)? **explicações sobre este número no final do texto **. Adiantaria sim, se você conseguisse correr os cinco quilômetros em menos tempo.
Espero que tenham pego a idéia: a intensidade seria útil e o volume não. Explicando, melhor: dentro do volume específico que você utiliza no dia a dia, somente o aumento da intensidade traria benefícios para sua "qualidade de vida". Ninguém morre do coração andando lentamente, os problemas ocorrem quando realiza-se algum esforço muito intenso em relação a sua capacidade atual, ou seja, quando não há força suficiente para realiza-lo com segurança.
Salvo em casos extremos, caminhar nem ao menos é exercício. Mesmo em patologias, a dificuldade em caminhar é causada pela falta de FORÇA, quer seja por debilidade na massa muscular, quer seja pela deficiência no recrutamento correto das unidades motoras. Você pode dizer: "mas os pessoal da reabilitação fica caminhando..." Eu digo a você que eles estão fazendo treinamento de força, e bastante intenso para alguns.
"Dentro do volume específico que você utiliza no dia a dia, somente o aumento da intensidade traria benefícios para sua ‘qualidade de vida’" (adorei esta frase, quem também gostou fique a vontade para usá-la). Sendo assim, se você precisa agachar e levantar uma vez dentro de um espaço médio, digamos, de 5 minutos então teríamos que tornar esta atividade mais fácil para você, quer dizer menos intensa (sentar e levantar pode não parecer nada hoje, mas daqui a alguns anos isto vai fazer muita diferença), e o que seria melhor: treinar resistência ou força? Ou ainda, andar uma hora na esteira ou fazer agachamento com sobrecarga? Não responda agora.. pois com o agachamento você ainda terá aumento na massa muscular e na densidade óssea!!!! Mais uma possível pergunta é: "e quanto a pressão arterial?" A minha resposta é que sua pressão vai subir tanto quanto mais intensa for a atividade que estiver realizando. Sendo assim quanto mais forte você for menor será o esforço relativo, então...
Muitos defendem que a caminhada traz bem-estar, porém eu duvido que esse efeito seja resultado da caminhada, na minha opinião ele é conseqüência da situação envolvida. Você ficaria feliz em caminhar na Avenida Paulista (São Paulo), Madureira, Centro (Rio de Janeiro) ou Setor Comercial Sul (Brasília) no meio da tarde, debaixo de um sol de quarenta graus, vestindo roupas desconfortáveis, entre milhares de pessoas estressadas e apressado para chegar ao trabalho? Por outro lado, você se sentiria bem ao caminhar em um bosque ou algum lugar paradisíaco ao lado da pessoa que gosta, sem se preocupar com horários ou afazeres? Em ambos os casos você esta caminhando, ou melhor, fazendo exercício aeróbio de baixa intensidade, mas somente o segundo seria agradável. Por que? O ambiente muda, a situação muda. Repetindo a idéia, nesse caso o bem-estar é causado pela situação e não pela atividade (veja mais em Aerobios e bem-estar).
Por isso eu defendo que façamos atividades que tragam os melhores benefícios no menor tempo possível, para que possamos dedicar nossa vida ao lazer, a nossa família, aos nossos amigos e a nós mesmos. O que acontece é que algumas pessoas se limitaram a abstrair-se de seus problemas durante este tipo de atividade, pessoalmente recomendo que se procure a abstração dentro de outros ambientes como o familiar ou social.
A qualidade de vida atingirá seu ápice quando todos tiverem um emprego agradável, que lhes deixe tempo disponível para viver suas vidas e quando ninguém precisar ter preocupações sociais, financeiras nem de qualquer outro tipo. Atualmente estão tentando vender a qualidade de vida, assim como acontece com tudo mais em nosso modo de produção, e o pior de tudo, é uma venda conjugada com bens materiais e, por que não dizer, exercícios aeróbios, porém devemos ter consciência de que nenhum dos dois traz os resultados prometidos.
** Cem vezes o volume que usa no dia a dia é o que a maioria das pessoas fazem em sua benditas atividades aeróbias, correm em média 100 vezes mais do que precisam para sua vida diária, vamos supor que você só precise dar "tiros" de 100 metros, seja para pegar um ônibus atravessar a rua, ir ao banheiro, buscar seu cachorro... facilmente vemos pessoas correndo acima de 10 km em uma esteira ou seja 10.000 metros. Matematicamente: 10.000/100 = 100.
Aeróbios e musculação
Paulo Gentil
03/08/2003
A busca pela ciência não significa abandono do pensamento próprio nem mesmo da intuição, a leitura de um artigo nada vale sem a visão crítica do leitor. Normalmente os autores de artigos ou qualquer material para estudo não objetivam botar um ponto final na discussão, mas sim alimentar a chama que impulsiona a obtenção dos conhecimentos.
Com a discussão sobre aeróbios e musculação a postura não deve ser diferente...
Há muita dúvida acerca do tema, basicamente faz-se duas perguntas: “O aeróbio atrapalha a musculação?” ou “Qual a melhor ordem das atividades: aeróbio antes ou depois?”
Interação entre aeróbio e musculação
Existem diversos estudos mostrando interferência negativa, e muitos outros mostrando interação positiva ou neutra entre as atividades, como nosso objetivo aqui não é confrontar referências e sim propor uma discussão, serão citados apenas um exemplo de cada.
MCCARTHY et al (2002) conduziram um estudo para verificar as alterações morfológicas e funcionais decorrentes da interação entre treino de força e endurance. Os autores mostraram-se favoráveis à tese de que aeróbios e musculação podem ser realizados concomitantemente sem grandes prejuízos. No estudo, 30 homens sedentários eram divididos aleatoriamente em três grupos que realizaram durante 10 semanas um dos seguintes protocolos: treino de força, treino de endurance (bicicleta), treino combinado (variando a ordem das atividades). Os resultados podem ser vistos na tabela 1 e, de acordo com os autores, o treinamento combinado não interfere na hipertrofia, sendo que uma provável interferência poderia ocorrer na capacidade de exercer força máxima, devido a fatores neurais. Os autores ressaltam que as diferenças entre os resultados dos estudos já publicados deve-se aos seus desenhos, em especial à manipulação das variáveis como intensidade, volume, freqüência...
Grupo Área do quadríceps Área das fibras tipo I Área das fibras tipo II Força
Força +12% +19% +24% +14%
Aeróbio +3% +4,5% X X
Força e aeróbio +14% +13% +28% +7%
Tabela 1: resultados do estudo de McCarty et al (2002)
O poderoso William Kraemer parece ser de opinião contrária. Em um estudo de 1995, Kraemer voltou sua atenção para as respostas endócrinas e alterações no músculo esquelético. O estudo do grupo liderado pelo inglês envolveu quatro grupos: 1) treino de força e endurance; 2) treino de força para tronco e membros superiores e endurance; 3) somente endurance; 4) somente treino de força. O estudo envolveu militares com mais de dois anos de treinamento. O treino de corrida era feito às 08:00 e a musculação às 13:00, a corrida era variada entre treinos intervalados e contínuos, e a musculação entre séries de 5 e 10 repetições. De acordo com os resultados, houve pouca diferença na hipertrofia, porém houve alguns pontos interessantes: as fibras tipo I tiveram prejuízo na hipertrofia e não houve queda de força na mesa extensora, ao contrário do leg press.
Grupo Área das fibras tipo I Área das fibras tipo IIa Força (leg press) Força (extensora)
Força +12% +24% +30% +34,4%
Força + aeróbio -5% +21% +19,5% +34,4%
Força MMSS + aeróbio -5% -0,5% +9,5% +10,9%
Aeróbio -11% -7% +1,7% +3,1%
Tabela 2: resultados do estudo de KRAEMER et al, 1995.
Porém, se formos discutir a literatura produzida sobre o tema, gastaríamos dezenas de páginas e não chegaríamos a lugar algum, desta forma passaremos aos pontos que merecem um maior debate.
Tipo de atividade
Um fato que atrapalha muito a aplicação dos estudos e orienta equivocadamente as conclusões é a defasada visão estadunidense (que infelizmente continuamos